روتین ورزشی ساده خبرنگاران پرمشغله برای جوانی دوباره ، راز طول عمر دکتر مایکل روآیزِن - مجله 90 جعبه

ورزش های منظم برای سلامتی

دکتر مایکل روآیزِن، 78 ساله، مدیر ارشد بهداشت در کلینیک کلیولند و نویسنده کتاب هایی درباره طول عمر، ادعا می نماید که سن بیولوژیکی (که متخصصان در خصوص آن نظرات متفاوتی دارند) او 57.6 سال است. ورزش منظم بخش کلیدی از برنامه سلامتی او است. اگرچه او به اندازه کافی برای دستیابی به حدبیشتر قدرت یا تناسب اندام ورزش نمی نماید، اما هر زمان که می تواند پیاده روی می نماید و هر هفته چند جلسه تمرینی اختصاصی انجام می دهد.

پژوهش های مرتبط

تحقیقات نشان می دهد که حتی اندازه کم یا ورزش های با شدت کمتر می توانند به حفظ سلامتی یاری نمایند. این خبر خوبی برای بیشتر آمریکایی ها است که طبق مرکز ملی آمار بهداشت، حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت میانه در هفته که به وسیله دولت توصیه شده است، انجام نمی دهند. شواهد نشان می دهد که کمبود زمان یکی از بزرگترین موانع در راه ورزش کردن مردم است.

برنامه هفتگی ورزش دکتر روآیزِن

کاردیو سه بار در هفته

دکتر روآیزِن سه بار در هفته، بدون استثناء، 48 دقیقه ورزش کاردیو یا ایروبیک روی تردمیل یا دوچرخه ثابت انجام می دهد. او این عدد را انتخاب نموده است زیرا به همان مدتی است که قبلاً اسکواش بازی می نموده و می خواهد به اندازه ای قوی باشد تا دوباره بازی کند. این جلسات را در عصرهای چهارشنبه، شنبه و یکشنبه انجام می دهد و اگر بداند که به علت یک رویداد اجتماعی نمی تواند یک جلسه را انجام دهد، در روز دیگری جبران می نماید.

ورزش کاردیو مزایای زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطرات بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2، تقویت قلب و بهبود خلق و خو.

10,000 قدم در روز

روآیزِن تا حد ممکن پیاده روی می نماید و هدفش 10,000 قدم در روز است. برای حرکت در طول روز، از یک میز تردمیل در دفترش استفاده می نماید و بیماران را به داخل و خارج از کلینیک می برد. او بعلاوه ماشینش را یک مایل دورتر از محل کار پارک می نماید، که به او یاری می نماید تا در رفت و آمدش 2,000 قدم بزند. اگر تا سرانجام روز به هدفش نرسیده باشد، از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده می نماید.

هدف 10,000 قدم در روز در اصل از بازاریابی یک شرکت ژاپنی پدومتر آمده است، اما پیاده روی مزایای زیادی برای سلامتی دارد. طبق یک تحقیق در سال 2022، سی دقیقه پیاده روی سریع پنج روز در هفته می تواند خطر بیماری های قلبی-عروقی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد، بهبود روحیه و افزایش طول عمر را فراهم کند. حتی اگر نمی توانید به 10,000 قدم در روز برسید، پیاده روی 500 قدم اضافی در روز می تواند طول عمر شما را بهبود بخشد.

تمرین با وزنه دو بار در هفته

بعد از دو جلسه از سه جلسه کاردیو هفتگی، روآیزِن وزنه می زند. او می گوید تمرین مقاومتی برای ساختن عضله و بهبود طول عمر بسیار عالی است.

یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که انجام بین 30 تا 60 دقیقه تمرین مقاومتی در هفته با کاهش 17 درصدی خطر مرگ از هر علتی، کاهش 18 درصدی خطر رویدادهای قلبی-عروقی و کاهش 9 درصدی خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. بعلاوه، یک متاآنالیز (جمع بندی تحقیقات اجرا شده قبلی) در سال 2019 هم نشان داد که یک یا دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته می تواند خطر مرگ را کاهش دهد.

منبع