15 نکته مهم برای افزایش اثر تمرینات ورزشی بر اساس یافته های علمی - مجله 90 جعبه

در این مطلب به همه راهکارهایی که امیدوار هستیم کاربردی باشند یا به توصیه دوستان می خواهیم آن ها را دنبال کنیم، انتها می دهیم زیرا قصد داریم راهکارهای واقعی که پشتوانه علمی دارند را معرفی کنیم. در ادامه 15 راهکار موثر ورزش کردن بر اساس یافته های علمی برای آغاز کاهش وزن آورده شده اند.

1.یک دوست همراه برای ورزش کردن داشته باشید

یکی از شکایت های رایج افراد در هنگام آغاز راستا رسیدن به تناسب اندام این است که هیچ فردی نیست که با آن ها ورزش کند. شکایت این افراد با تحقیقات انجام شده هم راستا است. مطالعاتی که روی انگیزه و ورزش انجام شده است حاکی از آن هستند که زمانی که یک دوست هنگام ورزش کردن کنارتان باشد، بیشتر و سخت تر ورزش خواهید کرد.

زمانی که دوست شما قوی تر باشد، کارایی شما هم بهتر می شود. در این حالت تمرین های ورزشی تان هم ساده تر می شوند. بنابراین دفعه بعدی که متوجه شدید در حال تلاش سخت برای انجام یک دقیقه حرکت پلانک هستید یا می خواهید مسافت بیشتری را بدویید از یک دوست بخواهید که در این راستا همراهتان باشد.

2. قبل از ورزش کردن کربوهیدرات زیادی مصرف کنید

به احتمال زیاد شنیده اید که مردم و حتی افراد ورزشکار می گویند قبل از ورزش کردن غذا نخورید. برخی از آن ها حتی پیشنهاد می کنند که تنها در صورتی کربوهیدرات بخورید که ورزش های خاصی مانند دو یا وزنه برداری انجام می دهید، در غیر این صورت از خوردن کربوهیدرات اجتناب کنید.

هر یک از این افراد دلایل خاص خود را برای توصیه به نخوردن کربوهیدرات قبل از ورزش دارند. متاسفانه، این توصیه گمراه کننده و اشتباه است. تحقیقات انجام شده خلاف این مساله را ثابت کرده اند و توصیه می کنند که وعده غذایی قبل از ورزش را حذف نکنید. قبل از آغاز به هرگونه ورزش، کربوهیدرات زیادی مصرف کنید. کربوهیدرات ها سوخت اولیه بدن هستند.

زمانی که گرم شوید، تلاش بیشتری خواهید کرد و این کار برای رشد ماهیچه ها و سوخت کالری بیشتر شگفت انگیز خواهد بود. افرادی که صبح ورزش می کنند اما علاقه ای به خوردن صبحانه ندارند، می توانند از تست یا جو دوسر استفاده کنند.

3. موسیقی به ورزش کردن قدرت می دهد

هر فردی مجموعه ای آهنگ های مورد علاقه خود برای زمان ورزش را دارد. ممکن است شما طرفدار سبک راک یا پاپ باشید و احساس کنید این مدل آهنگ ها می توانند به ورزش کردن شما کمک کنند. مطالعات بسکمک قدرت موسیقی در ورزش را ثابت کرده اند.

یک مطالعه به این نتیجه رسیده است که افرادی که هنگام ورزش کردن آهنگ گوش می دهند، سطح دوپامین و سروتوئین بالاتری داشتند که همین مساله به فرآیند ترمیم هم کمک می کند. مطالعه دیگری به این نتیجه رسید که نوع موسیقی ای که هنگام ورزش گوش می دهید هم مهم است. این مطالعه نشان داد آهنگ هایی که سطح های 130 تا 140 ضرب آهنگ در دقیقه دارند، باعث بهبود عملکرد افراد می شوند. بنابراین سعی کنید بیشتر آهنگ های شاد و هیجانی را برای زمان ورزش انتخاب کنید.

4. قهوه و شیر کاکائو بنوشید

هنگام آغاز یک رژیم غذایی اغلب باید بسکمک از غذاها و نوشیدنی های مورد علاقه خود را کنار بگذاریم. قهوه با اضافه کردن خامه، شکر یا هر طعم دهنده دیگر کالری اضافی بسیار زیادی پیدا می کند. قهوه در صورت کم کالری بودن می تواند به ورزش کمک کند. این نکته به ندرت گفته می شود، اما بسیار کمک کننده است.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که قهوه نه تنها انرژی زا است بلکه باعث افزایش انگیزه و کارایی هم می شود. مطالعه دیگری که روی قهوه و ورزش کردن انجام شد، نشان داد که نوشیدن مقداری قهوه قبل از ورزش کردن باعث لذت بخش تر شدن فعالیت هم می شود. تحقیقی دیگر مشخص کرد که نوشیدن قهوه به سوزاندن چربی بیشتر هم کمک می کند.

یک مطالعه نشان می دهد که مصرف شیر کاکائوی کم چرب بعد از ورزش، مانند نوشیدنی های ترمیم کننده تجاری به بهبودی و ترمیم بدن کمک می کند. نسبت 4 به یک کربوهیدرات به پروتئین به ترمیم ماهیچه ها و افزایش انرژی کمک می کند.

5. آب را از قلم نیاندازید

هر رژیم غذایی یا نکته ای که در مورد ورزش کردن وجود دارد، شامل نوشیدن آب است. آب یکی از بهترین نوشیدنی هایی است که می توانید برای تامین آب از دست رفته بدن استفاده کنید. شدت تمرین به مقدار آبی که بدن از دست می دهد و اینکه چه مقدار عرق می کنید، بستگی دارد.

در ادامه نگاه جزئی تری به دلیل مهم بودن آب خواهیم داشت.

بیشتر بدن ما از آب تشکیل شده است. جای تعجب نیست که بدن به مقدار زیادی از آن نیاز داشته باشد و حتی زمانی که ورزش می کنید، به مقدار بیشتری از آن نیاز پیدا کند. بسکمک از افراد با رفتن به باشگاه آب بدنشان کم می شود سپس با ورزش کردن بیشتر، کم آبی بیشتری را تجربه می کنند. این موضوع می تواند اثرات منفی در پی داشته باشد. تمرین های ورزشی می توانند سخت تر شوند، شما از مشکل های کارایی رنج ببرید و زمان زیادی را به ترمیم پس از آن اختصاص دهید.

برخی از افراد حدود 6 تا 10 درصد از آب بدنشان را در یک فعالیت ورزشی از دست می دهند. پیشنهاد می شود حداقل 15 تا 29 میلی لیتر به ازای هر 0.45 کیلوگرم وزن بدن در روز آب بنوشید. برای مقابله با از دست دادن آب بدن، برخی کارشناسان توصیه می کنند قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید.

6. به تمرین ورزشی، شیب اضافه کنید

فواید بسکمک برای اضافه کردن شیب زمان پیاده روی یا استفاده از تردمیل وجود دارد. یک مطالعه به این نتیجه رسیده است که اضافه کردن شیب به تمرین ها باعث تقویت عصلات همسترینگ یا پشت پا، ماهیچه های سرینی، ران، زانو و فعالیت مچ پا در مقایسه با پیاده روی بدون شیب می شود. مطالعه ای دیگر مشخص کرده است که این مدل فعالیت باعث کاهش استرس روی اندام ها و مفصل ها می شود. علاوه براین، عملکرد ریه را بهبود بخشیده و تعداد کالری هایی که در هر ساعت سوزانده می شوند را افزایش می دهد.

7. تمرین های اینتروال؛ کوتاه اما شیرین

تمرین های اینتروال با شدت بالا (HITT)، به تمرین بسیار محبوبی تبدیل شده اند. تمرین های اینتروال در مقایسه با سایر فعالیت های ورزشی چربی سوزی و تپش قلب بیشتری را به همراه دارند. یک مطالعه به این نتیجه رسیده است که فقط یک تمرین 20 دقیقه ای سریع، دو برابر یک دوی طولانی کالری می سوزاند. در حالی که نمی خواهید به صورت کامل فقط به تمرین های اینتروال بپردازید، برای مواقعی که فرصت کوتاهی دارید یا می خواهید بیشتر روز را استراحت کنید، تمرین های اینتروال انتخاب مناسبی هستند.

8. ورزش کردن در بیرون از منزل

زمانی که بچه بودید، به احتمال زیاد والدین تان به شما می گفتند که بیرون از منزل بازی کنید. همچنان که بزرگ تر شدید، با افزایش فعالیت های مربوط به کار و زندگی واقعی، مقدار انجام ورزش در بیرون از منزل تان هم کمتر شد. اگر چه فعالیت خارج از منزل زیاد تنها چیزی است که به آن نیاز خواهید داشت. یک مطالعه به این نتیجه رسید افرادی که فعالیت ورزشی بیرون از منزل دارند، در مقایسه با افرادی که فقط در منزل فعالیت دارند، پر انرژی تر و شاداب تر هستند و کمتر عصبانی می شوند.

9. برنامه منظم ورزش کردن

نکته مهم دیگر در ورزش کردن این است که برای آن برنامه منظم داشته باشید. یکی از شکایت های اصلی ای که افراد دارند، خستگی است. برای برخی افراد، داشتن یک برنامه منظم باعث تحت کنترل بودن می شود و به آن ها کمک می کند روی روال بمانند. برخی دیگر تلاش می کنند که فعالیت های مشابه را بارها و بارها انجام دهند.

ده ها فعالیت ورزشی از جمله یوگا، پیلاتس، تمرین های اینتروال، وزنه برداری و تمرین های هوازی وجود دارند که می توانید انجام دهید. حتی انجام گونه های مختلف ورزش هم می تواند به بازسازی ماهیچه ها کمک کند. یک مطالعه نشان داده است شرکت کنندگانی که حرکت های اسکوات عمیق و اسکوات کامل را انجام می دادند، نسبت به افرادی که فقط حرکت اسکوات کامل را انجام می دادند، نتایج بهتری گرفتند. حال نیازی به تغییر برنامه در هر بار ورزش کردن وجود ندارد، بلکه داشتن برنامه منظم باعث رفع خستگی می شود و فواید بسیار برای سلامتی دارد.

10. هیچ وقت گرم کردن را از قلم نیاندازید

اغلب شنیده اید که کارشناس های ورزش و تناسب اندام روی گرم کردن یا حرکت های کششی قبل و بعد از ورزش، تاکید می کنند. اگرچه این مساله یک ایده قابل اطمینان است که باید انجام شود، اما برخی از افراد به دلیل کمبود زمان یا عدم احساس نیاز به انجام، آن را ضروری ندانسته و از آن رد می شوند. اما تحقیقات نشان می دهند که این فرایند صحیح نیست.

نه تنها تمرین های کششی برای فعالیت ورزشی مفید هستند، بلکه باعث گرم شدن هم می شوند. مطالعه ای که در دانشگاه استان Austin انجام شد، به این نتیجه رسید که افرادی که با حرکت جلو پا و اسکوات گرم کردن سبکی را انجام می دهند، قادر خواهند بود قدرت بیشتری را به اسکوات خود اضافه کنند. به صورت میانگین آن ها می توانند 8.36 درصد وزن بیشتری را در مقایسه با زمانی که حرکت های کششی عادی انجام می دادند، اسکوات کنند. علاوه بر این، با 22.7 درصد افزایش، مقاومت نیم تنه پایینی بدن بیشتری داشتند. گرم کردن همچنین باعث افزایش جریان خون و قدرت حرکت هم می شود.

11. وزنه ها را کنار نگذارید

یکی از نکته های مربوط به ورزش کردن که اغلب افراد نشنیده می گیرند و نمی خواهند به آن توجه کنند این است که وزنه ها را کنار نگذارید. همه ما می دانیم که تنها با ورزش های هوازی عرق می کنیم، اما این کار برای کوتاه مدت مناسب است و برای مدت زمان طولانی مفید نیست. برنامه ورزش شما باید شامل برخی انواع برنامه های وزنه برداری هم باشد. دلیل این مساله این است که سوخت و ساز بدن آهسته تر شده و کاهش وزن را سختتر می سازد. مطالعه ای که از طریق مدرسه سلامت عمومی هاروارد انجام شد، نشان داد افرادی که حتی 20 دقیقه در روز را با وزنه ها تمرین می کنند، چربی شکمی کمتری را در مقایسه با افرادی که تنها ورزش هوازی انجام می دهند، اضافه می کنند.

12. از ماساژ استفاده کنید

ماساژ بیشتر شبیه درمان است تا چیزی که به صورت روزانه باید دریافت کنید. اما در واقع برای تمرین ورزشی شما بسیار مفید است. تحقیق انجام شده از طریق دانشگاه McMaster در کانادا به این نتیجه رسید که ماساژ می تواند به کاهش التهاب ماهیچه ها و افزایش میتوکندری کمک کند که این به معنای قدرت بیشتر در تمرین های ورزشی و ترمیم سریع تر است.

13. خوب بخوابید

همه می دانند که خواب شب با کیفیت برای عملکرد و کارایی روزانه ضروری است. اگرچه این موضوع برای تمرین ورزشی هم حیاتی است. کمبود خواب کارایی و کالری سوزی را کاهش می دهد و بهبود عملکرد در جلسه آینده ورزشی را هم برایتان سخت می سازد.

دلیل این مساله این است که خواب به ماهیچه ها و بدن کمک می کند که بعد از هر جلسه خود را ترمیم کنند، بنابراین نداشتن خواب کافی می تواند باعث بروز نشانه های تمرین بیش از حد یا بدون تغییر و ثابت شود. در حالی که خوابیدن برای همه آسان نیست، توصیه می شود دست کم هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.

14. پیش از خواب پروتئین زیادی مصرف کنید

اغلب این موضوع را شنیده اید که افراد گفته اند پس از اینکه رژیم غذایی خود را بعد از مصرف غذا برای یک مدت خاص قطع کردند، اضاف وزن پیدا کرده اند. در حالی که این مساله از نظر تئوری (در مورد کالری دریافتی و کالری مصرفی) صحیح است، در حقیقت سالم نیست.

زمانی که سخت ورزش می کنید، بدن شما به زمان و مواد مغذی کافی برای ترمیم مناسب نیاز دارد. پروتئین به بازسازی ماهیچه ها کمک می کند و یکی از موارد غذایی ضروری است که باید مطمئن شوید به مقدار کافی مصرف می کنید. مطالعه ای که در هلند انجام شد نشان داد که مصرف ماده مغذی موجود در کازئین (یکی از پروتئین های اصلی شیر) قبل از خواب باعث ترکیب آمینو اسید و پروتئین در هنگام خواب می شود. این موضوع به آن معنا نیست که غذای زیادی قبل از خواب بخورید بلکه یک میان وعده سبک از ماست یونانی یا یک فنجان پنیر کمک کننده خواهد بود.

15. ورزش های هوازی معروفیت بدی پیدا کرده اند

داده های زیادی در مورد فواید بسیار ورزش های هوازی وجود دارد. بدون توجه به اینکه شدت تمرین هایتان بالا یا کم است، این فایده ها را دریافت خواهید کرد. اگرچه، این تمرین ها معروفیت بدی پیدا کرده اند و بسکمک از افراد آن ها را نادیده می گیرند و از آن ها عبور می کنند. باید بدانید که این تمرین ها باعث افزایش عضله سازی می شوند.

اگر ورزش های هوازی و سپس وزنه برداری انجام می دادید، می دانید که انتها این فرایند خوب نبوده است. تا زمانی که وزنه برداری انجام می دهید، همه بدنتان سرد می شود. اگرچه، در صورتی که بخواهید از فواید ورزش های هوازی بهره مند شوید، آن ها را پس از تمرین های وزنه برداری انجام دهید. در این حالت، انرژی بیشتری خواهید داشت و کالری بیشتری می سوزانید.

مطالعه ای که در مجله Sports Science Medicine انجام شده است، به این نتیجه رسیده است که افرادی که ورزش های هوازی با شدت بالا به مدت بیشتر از 30 دقیقه انجام می دهند، دچار حجیم شدن بیش از حد عضلات می شوند. افرادی که تمرین های با شدت کم انجام می دهند، بیشترین بهره را از رشد ماهیچه ها در طول زمان می برند. اگر ورزش های با شدت بالا انجام می دهید، توصیه می شود حداقل سه ساعت قبل از انجام جلسه طولانی ورزش هوازی صبر کنید.

در انتها

اگرچه نکته های بسیار دیگری برای ورزش کردن وجود دارند، اما با مطالعه این مطلب دانشی را در رابطه با کارهایی که اشتباه انجام می دادید و چگونگی رفع آن ها یا تغییر برنامه را متوجه شدید. راستا دستیابی به اندام متناسب و دلخواه همیشه ساده نیست، اما در انتها بسیار ارزشمند خواهد بود.

منبع: Lifehack